Keto dieta arba baltymų dieta yra dažnas veiksmingo riebalinio audinio mažinimo metodo, iš pradžių sukurto klinikiniam naudojimui, pavadinimas.
Kas yra baltymų dieta, kokie jos pagrindiniai principai ir instrukcijos, skaitykite toliau. Kaip veikia ketozė, ko laikytis ir ko vengti. Kokios galimos kontraindikacijos ir šalutinis poveikis.
Istorija
Keto dieta arba baltymų dieta yra bendras veiksmingo riebalinio audinio mažinimo metodo, iš pradžių sukurto klinikiniam naudojimui, pavadinimas.
Jo istorija datuojama XX amžiaus pirmoje pusėje JAV, kur mityba ir nutukimas pirmą kartą pasirodė kaip svarbesnis medicinos reiškinys, susijęs su didėjančiu pokario visuomenės lygiu ir gerovės lygiu. Nors tuo metu nutukimas nebuvo suvokiamas kaip visuomenės ar civilizacinė problema, kaip šiandien, nutukę pacientai sukėlė praktinę problemą. Daugeliu atvejų sunkiai nutukusiems pacientams nebuvo įmanoma atlikti operacijos dėl per didelio riebalų kiekio organizme.
Šie pacientai buvo prikaustyti prie lovos, todėl negalėjo užsiimti fizine veikla, kad sumažintų riebalinį audinį, todėl buvo ieškoma įperkamo būdo, kaip žymiai sumažinti riebalinį audinį keičiant mitybą.
Kitu požiūriu – daktaras Russellas Morse`as Wilderis, tyrinėjęs mitybos ir insulino pokyčių poveikį diabetu sergantiems pacientams. Daktaras Wilderis bene pirmasis pirmą kartą gydymo tikslais panaudojo ketogeninę arba baltyminę dietą.
Tačiau svarstome ir prof. George`as L. Blackburnas (1936 - 2017), kuris išsamiai ir ilgai tyrinėjęs riebalų deginimo procesą žmogaus organizme. Dr. Blackburn kūno būklę, pavadino ketoze, kai organizmas sudegina daugiausia riebalinio audinio atsargų ir išsaugo raumenų masę. Jis aprašė, kaip sukelti ketozę iki minimumo sumažinant angliavandenių ir riebalų suvartojimą iš išorės ir tuo pačiu didinant baltymų suvartojimą. Deginant riebalinį audinį susidaro vadinamieji ketoniniai kūnai. Šie ketoniniai kūnai pakeičia maistinius angliavandenius ir taip tampa pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu. Prof. Blackburn tyrimas sudaro mokslinį pagrindą, kuriuo remiasi baltymų dietos koncepcija.
Kas yra ketozė
Ketozė yra natūrali būsena, kuri atsiranda organizme, kai sumažėja angliavandenių ir riebalų suvartojimas, o kartu didėja baltymų kiekis. Organizme pradeda formuotis vadinamieji ketoniniai kūnai, kuriuos sukelia riebalinio audinio irimas. Šie ketoniniai kūnai pakeičia pirminius angliavandenius (kurie buvo gliukozės, pagrindinio organizmo energijos šaltinio, pavidalu) kaip energijos šaltinį. Jūsų kūnas pirmiausia pradės deginti sukauptus riebalus, o svoris mažės riebalinio audinio, o ne raumenų masės sąskaita.
Į ketozės būseną organizmas patenka maždaug po 2–3 dienų po tinkamų sąlygų sukėlimo.
Ketozės metu deginami ne tik matomi poodiniai riebalai, bet ir daug pavojingesni vidiniai ar visceraliniai riebalai, kurie apgaubia vidaus organus ir taip trukdo natūraliai jų veiklai.
Ketozė taip pat turi teigiamą poveikį organizmui, nes mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidina „naudingojo“ DTL cholesterolio kiekį. Ketoze sergančiame organizme mažėja insulino, kaip riebalus skaidančio hormono, gamyba ir tuo pačiu padidėja organizmo jautrumas šiam hormonui, kuris padeda diabeto profilaktikai ar gydymui.
Tyrimai parodė, kad dėl to, kas išdėstyta pirmiau, ketozę lydi ne alkio jausmas ir potraukis cukrui, o, atvirkščiai, geros nuotaikos jausmas ir energijos antplūdis, kai kuriuose šaltiniuose taip pat minimas.
Įrodyta, kad ketozė yra visiškai natūrali ir saugi sveiko organizmo būklė.
Nepainiokite ketozės ir ketoacidozės
Paviršutiniškai tirdami ketozę, ypač neprofesionaliuose šaltiniuose, dažnai susidursite su ketozės, kaip pavojingos būklės, keliančios grėsmę organizmui, aprašymu. Tačiau beveik neabejotinai tai yra žodžių ketozė ir ketoacidozė painiava. Ketoacidozė yra organizmo būklė, pasireiškianti žmonėms, kurių hormono insulino gamyba yra nepakankama arba kurių atsparumas insulinui yra padidėjęs (t. y. diabetikams). Šių žmonių ketoninių kūnų lygis viršija ribą, o tai labai pavojinga žmogui.
Sumažinti yo-yo efekto riziką
Laikantis įprastų svorio mažinimo dietų, yra didelė rizika, kad kūnas numeta svorio, tačiau didžioji šio netekimo dalis atsiranda raumenų audinio sąskaita. Nutraukus dietą ir grįžus prie įprastos mitybos, organizmas sunkiai susitvarko su nauju energijos antplūdžiu, kurį vėl pradeda kaupti, kyla nemaža vadinamojo yo-yo efekto rizika.
Pagrindinis baltymų dietos privalumas yra tai, kad vėlesnio yo-yo efekto rizika žymiai sumažėja.
ESSENS Keto žingsniai
ESSENS Keto pakuotėse gausite viską, ko reikia sėkmingai baltymų dietai. Visuose ESSENS Keto produktuose yra sumažintas cukraus kiekis ir didelis baltymų kiekis. Derinant ESSENS Keto produktus, organizme pradedama ketozė.
Kūnas nustoja deginti angliavandenius ir „persijungia“ į riebalų deginimo režimą. Dėl to, kad net ir normalus organizmo energijos suvartojimas yra nemažas, net ir organizme sukaupti riebalai greitai išnyks ir organizmas gerokai numes svorio.
ESSENS Keto metu organizmas sudegins kitas ilgai saugomas medžiagas, įskaitant toksines, o tai veda prie natūralios organizmo detoksikacijos.
Subalansuota ESSENS Keto produktų sudėtis garantuoja greitą eigą, o optimalus baltymų kiekis užtikrina, kad neteksite riebalų pertekliaus.
Dalis ESSENS Keto produktų sudėties yra subalansuotas vitaminų, mineralų ir mikroelementų santykis, būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui.
Jums nereikia skaičiuoti kalorijų ar stebėti maistinių medžiagų santykio, mes tai padarėme už jus. Jokio badavimo ir rūpesčių, ką valgyti toliau.
ESSENS Keto dieta yra padalinta į 3 fazes iš eilės, kurių dėka ne tik numesite riebalų perteklių, bet ir išlaikysite savo standartinį svorį.
Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis pagrindinių ESSENS Keto taisyklių.
Pagrindinės ESSENS Keto taisyklės
SKYSČIŲ VARTOJIMO REŽIMAS
Ne mažiau kaip 2,5-3 litrai vandens arba nesaldinto skysčio per dieną. Kava, juodoji arba žalioji arbata leidžiama ne daugiau kaip 4 puodeliai per dieną. Leidžiama tik juoda kava be pieno ir cukraus. Pakankamas skysčių suvartojimas užtikrina visų nepageidaujamų medžiagų, kurios atsiranda mažinant svorį, pašalinimą iš organizmo.
Patarimas: jei esate vienas iš tų, kuriems sunku stebėti suvartojamų skysčių kiekį, ryte pasiruoškite 2 x 1,5 litro vandens butelius ir dienos pabaigoje abu buteliai turi būti tušti.
VALGYKITE DARŽOVES
Per dieną suvartoti ne mažiau kaip 300 - 500 g pasirinktų „leistinų“ daržovių, daugiausiai 1000 g. Leidžiamos daržovės skiriasi kiekvienai ESSENS Keto fazei. Išsamų leidžiamų daržovių sąrašą rasite toliau skyriuose, kuriuose išsamiai aprašomas kiekvienas etapas. Daržoves galima vartoti kaip garnyrą prie baltyminių patiekalų arba tarp valgymų.
Pastaba: Patiekalai, pagaminti iš leistinų daržovių, vartojami PAPILDOMAI ESSENS Keto porcijoms, o ne VIETOJ JŲ!
MAITINKITĖS REGULIARIAI
Intervalas tarp baltymų valgymo turėtų būti maždaug 3 valandos. Pirmas dienos valgis per pusvalandį po pabudimo, o paskutinis ne daugiau kaip 2–3 valandas prieš miegą.
Pavyzdys: Keliatės 7.00 val. – pirmasis valgis (pusryčiai) turi būti 7.30 val., kitas valgis (užkandis) – 10.30 val., pietūs 13.30 val., o užkandis – 16:30, po to vakarienė 19:30.
Ko vengti ESSENS Keto metu
Atminkite, kad keto dieta yra labai jautri angliavandeniams ir jų reikėtų vengti bet kokia forma. Pavyzdžiui, viename duonos gabalėlyje gali būti 15 - 20 g angliavandenių, kurie kelioms dienoms sustabdytų keto dietą, o tai būtų gaila. Tada prireiktų 2–3 prarastų dienų, kad būtų galima pradėti iš naujo.
Nepamirškite, kad „sveiki“ angliavandeniai ir krakmolas yra draudžiami dietos metu. Iš viso nevartokite saldžių gėrimų ar sulčių. Venkite saldumynų, traškučių ar sūrių skanėstų. Draudžiama vartoti medų, vaisius ir pieno produktus.
Dietos metu nevartokite net riboto alkoholio kiekio. Kai kurios daržovės taip pat yra uždraustos tam tikrais mažinimo etapais. Garnyrai, įskaitant ryžius ir bulves, taip pat draudžiami.
Tačiau nesijaudinkite, visi apribojimai galioja tik svorio mažinimo laikotarpiu, pasibaigus dietai pagal įprastą racionalią mitybą, prie daugumos jų grįšite, tik saikingu kiekiu.
Fizinis aktyvumas ESSENS Keto metu
Baltymų dieta tinka riboto fizinio aktyvumo žmonėms ir nesportuojantiems.
Sportinis aktyvumas pirmųjų dviejų dietos etapų metu nėra būtinas. Jis palaipsniui įvedamas tik paskutiniame trečiame keto dietos etape ir tęsiasi įprastame gyvenime po svorio sumažinimo.
Todėl pirmose dviejose ESSENS Keto fazėse neplanuokite jokios naujos sportinės veiklos. Tačiau jei prieš dietą buvote įpratę prie fizinio aktyvumo, galite jį išlaikyti, tačiau tikėtis, kad dėl riboto energijos suvartojimo jūsų darbingumas sumažės apie 40%. Taigi planuokite fizinę veiklą atsižvelgdami į šį apribojimą. Našumas sugrįš, kai tik pasibaigus šiai dietai pereisite prie įprastos racionalios mitybos.
Ar ketozė yra saugi?
Taip, sveikam organizmui trumpalaikė ketozė, kurią sukelia sumažinimas maždaug 12 savaičių laikotarpiui, yra visiškai saugi. Priešingai, riebalų dalies mažinimas organizme atneša naudos sveikatai.
Reikėtų nepamiršti, kad nutukimas ir antsvoris yra daugelio ligų (2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių, sąnarių ligų, kai kurių vėžio formų) rizikos veiksnys.
Ilgalaikis nutukimas yra daug didesnė našta jūsų organizmui nei trumpalaikė mitybinė ketozė. Atvirkščiai, ilgainiui svorio metimas organizmui bus naudingas. Ketozė – tai natūrali organizmo būsena ir sveikos kepenys bei inkstai, kaip pagrindiniai „valymosi“ organai, padedantys pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas, su jomis susidoroti.
Svorio mažinimas baltymine dieta yra saugus sveikam organizmui, tačiau yra tam tikrų organizmo ligų ir būklių, kai ją vartoti draudžiama.
Tai visų pirma:
- Visos inkstų sistemos ligos
- Visos kepenų ligos
- Tulžies pūslės, žarnyno ir virškinimo sistemos ligos
- Diabetas
- Krono liga, opinis kolitas
- Širdies ir kraujotakos sistemos ligos - miokardo infarktas, širdies ritmo sutrikimai, krūtinės angina
- Insultas
- Vėžys
- Podagra
- Skydliaukės disfunkcija
- Valgymo sutrikimai – bulimija arba anoreksija
- Alergija bet kuriam produkto komponentui
- Nėštumas ir žindymo laikotarpis
- Amžius iki 18 metų
Jei gerai žinote savo sveikatą ir nesergate nė viena iš minėtų ligų, jums tinka baltyminė dieta.
Jei nesate tikri, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami laikytis baltymų dietos.
Nors ketozė yra visiškai fiziologinė organizmo būsena, jos metu gali pasireikšti įvairaus laipsnio, kai kurie šalutiniai poveikiai ir jiems reikia pasiruošti.
Nepageidaujamas ir specifinis baltyminės dietos poveikis
Dažnesnis šlapinimasis
Kai organizmas atsikrato medžiagų, susidarančių deginant riebalinį audinį ir dėl dehidratacijos, padidėja šlapinimosi poreikis. Tai visiškai normalu, ypač pirmoje svorio mažinimo režimo pusėje. Todėl per dieną viso mažinimo metu būtina išgerti pakankamą kiekį vandens ir nesaldžių skysčių po 2,5–3 litrus.
Nuovargis, galvos skausmas ir alkis
Jie ypač atsiranda redukcijos pradžioje. Organizmas iki šiol buvo įpratęs valgyti daug daugiau angliavandenių. Į cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą organizmas iš pradžių gali reaguoti, jaustis alkanu, potraukiu saldumynams, galvos skausmu ir nuovargiu. Šie pojūčiai paprastai išnyksta, kai išsivysto ketozė (2-3 dienos). Jei atsiranda šių simptomų, leiskite kūnui daugiau pailsėti. Esant galvos skausmams, galite kreiptis į įprastą analgetiką.
Vidurių užkietėjimas ir viduriavimas
Vidurių užkietėjimas paprastai yra susijęs su tuo, kad organizmas nėra įpratęs gauti rekomenduojamo skaidulų kiekio. Atidžiai stebėkite rekomenduojamą skysčių kiekį (2,5 - 3 litrai per dieną), organizmas pamažu pripras gauti skaidulų ir vidurių užkietėjimas praeis. Nepainiokite vidurių užkietėjimo su išmatų kiekio sumažėjimu. Žinokite, kad organizmas suvartoja mažiau maisto ir sumažėja „didžiųjų poreikių“ dažnis.
Radikaliai pakeitus mitybą gali atsirasti ir priešinga problema – viduriavimas. Tai kartais atsiranda kaip nemaloni dalis mažinant angliavandenių kiekį maiste. Kai organizmas pripranta prie naujo režimo, viduriavimas išnyksta. Jei viduriuojate, į savo racioną įtraukite papildomus 1-2 šaukštus kokybiško alyvuogių aliejaus per dieną. Tačiau viduriavimas neturėtų trukti ilgiau nei 2–3 dienas. Jei tai užtrunka ilgai, kreipkitės į specialistą arba savo gydytoją.
Metalo skonis arba burnos džiūvimas
Nors šis poveikis nemalonus, dažniausiai tai rodo tinkamai funkcionuojančią ketozę. Iš dalies tai gali būti dėl kūno dehidratacijos ir iš dalies dėl ketoninių kūnų, turinčių specifinį kvapą, gamybos.
Becukrė kramtomoji guma ar šviežios mėtų šakelė burnoje gali lengvai susidoroti su šia problema.
Liga ar silpnumas
Iki pat dietos pradžios jūsų organizmas buvo pripratęs, kad jo energijos poreikius tenkina angliavandeniai, greitai gaunamos gliukozės pavidalu. Ketoniniai kūnai, pakeičiantys angliavandenius esant ketozei, nėra taip lengvai prieinami, arba organizmas turi šiek tiek padirbėti, kad juos panaudotų. Kūnas iš pradžių tam priešinasi ir „šaukiasi“ angliavandenių, kurie būtų lengvai prieinami. Tai gali pasireikšti kaip negalavimas arba lengvas silpnumas ar alkis. Išsivysčius ketozei ir atsiradus ketoninių kūnų, šie simptomai išnyksta. Jei iš pradžių pasirodo, nepamirškite suvartoti leistinų daržovių, ne mažiau kaip 500 g. Toks daržovių kiekis veikia ir kaip skrandžio „užpildymas“ ir užpildžius skrandį „išjungs“ vieną iš alkio jausmą sukeliančių receptorių. Tuo pačiu visada laikykitės gėrimo režimo (2,5–3 litrai vandens per dieną).
Menstruacinio ciklo pokyčiai
Spartus hormoniškai aktyvaus riebalinio audinio praradimas išimtinai gali sukelti laikinus menstruacinio ciklo pokyčius jautrioms moterims. Koregavimas paprastai įvyksta vėliausiai per kitus du ciklus. Jei po 3 mėnesių ciklas nereguliarus, kreipkitės į ginekologą.
Dažniausios ESSENS Keto klaidos
ESSENS Keto sėkmė priklauso nuo griežto režimo laikymosi, todėl jis yra labai paprastas, bet ir šiek tiek klaidinantis. Kai kurie, iš pirmo žvilgsnio, smulkūs pažeidimai gali rimtai sutrikdyti sėkmingą dietos eigą. Kad taip nenutiktų, prisiminkime keletą pasikartojančių klaidų.
Nesilaikoma reguliaraus baltymų ir kitų medžiagų suvartojimo!
Kartais dietos metu jaučiame, kad esame pakankamai sotūs (nesame alkani) ir mums tereikia 3 ar 4 porcijų ESSENS Keto produktų. Tai pagrindinė klaida, kurios turite vengti. Jei per 5 valgymus per dieną reguliariai nepamaitinsime organizmo baltymais, organizmas jų gaus kitur, pateks į kūno raumeninį audinį ir taip pat prarasite raumenų masę. Kaip tik tam užkertame kelią reguliariai vartodami ESSENS Keto produktus, niekada jų neišskirdami.
Skysčių vartojimo režimo nesilaikymas!
Atliekų pašalinimas iš organizmo yra ilgalaikio svorio mažinimo pagrindas, būtinas skysčių vartojimo režimas. Jei sunku apskaičiuoti kiekį, pasiruoškite jį iš anksto. Jei ESSENS Keto metu skauda galvą, tai dažnai būna dėl skysčių trūkumo.
Į gėrimus, arbatą ir kavą cukraus ar medaus dėjimas!
Mažiausias angliavandenių kiekis, viršijantis ESSENS Keto produktuose esančią ribą, griauna mitybą. Vaisiuose taip pat yra daug cukraus, todėl jis draudžiamas baltyminėje dietoje. Nors vienkartinis angliavandenių suvartojimas nepablogins dietos visam laikui, ketozės atsinaujinimas vėl užtruks 2–3 dienas.
Net krakmolas yra angliavandeniai (tiksliau, polisacharidai)!
Mintis, kad vienas kruasanas negali pakenkti, yra visiškai klaidinga. Priešingai, pyragaičiai (net viso grūdo) gali patikimai sustabdyti ketozę. Būk atsargus.
Alkoholio vartojimas net ir protingais kiekiais kenkia mitybai!
Alkoholis turi paslėptų kalorijų ir cukraus. Kas yra sveika ir normalu kasdieniame gyvenime be svorio mažinimo (pavyzdžiui, 2 dcl sauso raudonojo vyno per dieną), baltymų dietai nepriklauso. Visų pirma venkite reguliariai vartoti nedidelius vyno ar alaus kiekius, tai ilgainiui žymiai sulėtina dietą. Šis apribojimas nėra nuolatinis ir galioja tik dietos metu, pasibaigus jai galėsite toliau lepintis mėgstama taurele.
Mažas daržovių vartojimas!
Nepamirškite, kad daržovės, be ESSENS Keto produktų, turi keletą funkcijų. Viena vertus, jos užpildo skrandį, vis dar pripratusį prie didesnio maisto kiekio, todėl prisideda prie sotumo jausmo ir alkio jausmo nebuvimo. Be to, jos užtikrina tinkamą žarnyno veiklą, kad pasibaigus dietai jis būtų pasirengęs apdoroti įprastą maistą. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – tai praturtina jūsų mitybą. Suteikite daržovėms galimybę ir palepinkite save bent 300–500 g leistinų daržovių per dieną.
Grįžimas prie blogų mitybos įpročių po dietos!
Puikus dalykas laikytis baltymų dietos ir numesti svorio. Atminkite, kad antsvoris turi savo priežastis. Dažnai nereguliariai vartojant maistą ar nesubalansuotą jų sudėtį (per daug angliavandenių ir riebalų, tik 2 valgymai per dieną, per daug saldžių gėrimų ir pan.).
Po dietos
Atsikratyti papildomų kilogramų bus pirmasis ir esminis žingsnis siekiant visiško mitybos įpročių pasikeitimo. Svorio sumažinimo metu jūsų kūnas turėtų priprasti prie įprastos mitybos ir pakankamo skysčių vartojimo. Pasibaigus dietai, susiplanuokite įprastą sportinę veiklą, kuri jus lydės dar ilgai. Per 3 mažinimo fazes susipažinkite su pagrindiniais racionalios mitybos principais, kurie padės išlaikyti pasiektus rezultatus ilgainiui. Prisiminkite pagrindinius principus ir žinokite, kad numetę papildomų kilogramų jausitės daug geriau.
Dabar jūs sužinojote, kas yra baltymų dieta, kokie yra pagrindiniai jos principai ir taisyklės. Jūs žinote, kaip veikia ketozė, ko reikia laikytis ir ko vengti.
Dabar pažiūrėkite į dietos nuorodą, kurioje sužinosite daugiau apie atskiras ESSENS Keto fazes.
